H Quinoa είναι ένας θάμνος που καλλιεργείται για τους σπόρους του, οι οποίοι είναι βρώσιμοι. Υπάρχουν τρία είδη κινόας, η άσπρη, κόκκινη και η μαύρη. Η επιστημονική του ονομασία είναι Chenopodium quinoa και ανήκει στα ψευδοδημητριακά. Προέρχεται από την Νότια Αμερική (Χιλή, Περού, Βολιβία, Κολομβία), και η κατανάλωσή της έγινε ευρέως γνωστή 3.000 με 4.000 χρόνια πριν. Για τους Ίνκας ήταν η «μητέρα όλων των σπόρων» και θεωρούταν ιερή. Αποτελούσε τη βασική τους τροφή μαζί με την πατάτα και το καλαμπόκι. Τα τελευταία χρόνια έχει εισβάλει στην Δυτική διατροφή ως «superfood» λόγω της υψηλής διατροφικής της αξίας. Επιπλέον Ο Οργανισμός Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών (FAO) επισήμως έχει δηλώσει ότι το έτος 2013 έχει αναγνωρισθεί ως «Διεθνές Έτος της Quinoa».
ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ Quinoa ΣΕ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ:
1 φλιτζάνι του τσαγιού (180 g) μαγειρεμένης Quinoa Θρεπτικά συστατικά % των ημερήσιων αναγκών
Μαγγάνιο 58% (1,2 mg)
Μαγνήσιο 30% (118 mg)
Φώσφορο 28% (281 mg)
Φυλλικό οξύ 19% (77,7 mcg)
Χαλκό 18% (0,4 mg)
Σίδηρος 15% (2,8 mg)
Ψευδάργυρος 13% (2,0 mg)
Βιταμίνη Β1 13% (0,2 mg)
Βιταμίνη Β2 12% (0,2 mg)
Βιταμίνη Β6 11% (0,2 mg)
Επίσης, τα 180γρ. παρέχουν στον οργανισμό 222 θερμίδες, 39 γραμμάρια υδατάνθρακες, 4 γραμμάρια λίπος, 8,1 γραμμάρια πρωτεΐνες, 5 γραμμάρια φυτικές ίνες καθώς και μικρές ποσότητες ασβεστίου, βιταμίνης Β3 και Ε. Δεν περιέχει γλουτένη και συνήθως είναι προϊόν βιολογικής καλλιέργειας
ΟΦΕΛΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ
• Περιέχει σε υψηλή συγκέντρωση φλαβονοειδή (36,2 έως 144,3 mg/ 100 g τροφίμου, κυρίως Quercetin και Kaempferol), οι ουσίες αυτές έχουν αντιοξειδωτική, αντιφλεγμονώδη, αντιιοική και αντικαρκινική δράση.
• Η περιεκτικότητα της σε φυτικές ίνες κυμαίνεται από 10-16 g/100 g ή 17-27 g /1 φλιτζάνι ωμής Quinoa, περιεκτικότητα πολύ υψηλότερη από ότι στα περισσότερα δημητριακά.
• Δεν περιέχει γλουτένη και μπορεί να χρησιμοποιηθεί από άτομα που παρουσιάζουν δυσανεξία. Θεωρείται ότι η Quinoa είναι καλύτερη επιλογή σε σχέση με την πατάτα, το καλαμπόκι και το ρυζάλευρο καθώς μπορεί να παρέχει υψηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης, σιδήρου, ασβεστίου, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών ουσιών.
• Περιέχει όλα τα «απαραίτητα» αμινοξέα και θεωρείται ως "πλήρης" πρωτεΐνη. Τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα υστερούν σε σημαντικά αμινοξέα , όπως η λυσίνη. Παρέχει 8 g πρωτεΐνης
«υψηλής βιολογικής αξίας» ανά φλιτζάνι μαγειρεμένης Quinoa ή 4,5 g ανά 100 g και μπορεί να αποτελέσει βασική πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους.
• Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη πράγμα που σημαίνει ότι δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μπορεί να καταναλωθεί από διαβητικούς ασθενείς. Βέβαια πρέπει να καταναλώνεται με ιδιαίτερη προσοχή εφόσον έχει υψηλές ποσότητες υδατανθράκων. Σε πρόσφατη μελέτη (2004) βρέθηκε ότι η Quinoa σε σχέση με τα ζυμαρικά και το ψωμί χωρίς γλουτένη μειώνει πολύ περισσότερο τα επίπεδα σακχάρου, της ινσουλίνης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα.
• Περιέχει πολλά μεταλλικά στοιχεία όπως ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο κ.α. τα οποία όμως έχουν μειωμένη απορρόφηση λόγο της περιεκτικότητας της σε φυτικό οξύ. Ωστόσο αν μουλιάσετε την Quinoa σε νερό πριν την μαγειρέψετε μπορεί να μειώσετε την περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ και να αυξήσετε με αυτόν τον τρόπο την βιοδιαθεσιμότητα των μεταλλικών στοιχείων.
• Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά άλατα, τα οποία μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου και θα πρέπει να καταναλώνεται με προσοχή από άτομα που έχουν πέτρα στα νεφρά.
• Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες οι οποίες συμβάλουν σημαντικά στην καταπολέμηση της γήρανσης και πολλών ασθενειών. Φαίνεται ότι έχει μεγαλύτερα περιεκτικότητα σε αυτές τις ουσίες σε σχέση με άλλα δημητριακά, ψευδοδημητριακά και όσπρια.
• Το 25% των λιπαρών οξέων που περιέχονται στην Quinoa βρίσκονται με τη μορφή ελαϊκού οξέος, το οποίο έχει ευεργετικά οφέλη για την καρδιά καθώς και 8% με τη μορφή α-λινολενικού οξέος ή ALA το οποίο έχει συσχετισθεί με μειωμένο κίνδυνο φλεγμονών.
ΤΡΟΠΟΣ ΜΑΓΕΙΡΕΜΑΤΟΣ
Αν θέλετε να εντάξετε την Quinoa στη διατροφή σας θα πρέπει να γνωρίζεται τους τρόπους παρασκευής της. Αρχικά πρέπει να την ξεπλύνετε πολύ καλά με νερό για να απομακρύνεται τις σαπωνίνες που βρίσκονται στο εξωτερικό της περίβλημα και της δίνουν μια πικρή γεύση. Βάζετε σε μια κατσαρόλα 2 φλιτζάνια νερό, 1 φλιτζάνι Quinoa και λίγο αλάτι, το αφήνεται να βράσει για 15-20 λεπτά. Όταν βράσει θα πρέπει να έχει απορροφήσει το μεγαλύτερο μέρος του νερού.
Πώς να την απολαύσετε
• Οι νιφάδες Quinoa μπορούν να καταναλωθούν για πρωινό με φρούτα, γάλα ή γιαούρτι
• Προσθέστε φρούτα και ξηρούς καρπούς σε μαγειρεμένη Quinoa και καταναλώστε την ως πρωινό.
• Συνδυάστε την με φασόλια, σπόρους κολοκύθας, κρεμμυδάκια και κόλιανδρο.
• Αντικαταστήστε συνταγές ζυμαρικών με Quinoa.
• Προσθέστε Quinoa σε σούπες λαχανικών
• Μπορείτε να παρασκευάστε μπισκότα, muffin, κέικ, ζυμαρικά, ψωμί, πίτες με αλεύρι Quinoa
• Όταν φτιάχνετε ταμπουλέ αντικαταστήστε το πλιγούρι με Quinoa
ΠΗΓΗ: Μαρία Βλαχάκη - Διατροφολόγος - Πτυχιούχος ΑΤΕΙ ΚΡΗΤΗΣ Τμήμα Διατροφής & Διαιτολογίας
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:
1. Kolata, Alan L. (2009). "Quinoa" Quinoa: Production, Consumption and Social Value in Historical Context. Department of Anthropology, The University of Chicago.
2. J. Mauricio Peñarrieta et all. Total antioxidant capacity and content of flavonoids and other phenolic compounds in canihua (Chenopodium pallidicaule): an Andean pseudocereal. Mol Nutr Food Res. 2008 ; 52(6):708-17.
3. Ritva Repo-Carrasco-Valenciaa et all. Mattilab Flavonoids and other phenolic compounds in Andean indigenous grains: Quinoa (Chenopodium quinoa), kañiwa (Chenopodium pallidicaule) and kiwicha (Amaranthus caudatus). Food Chemistry 2010; 120 (1): 128–133
4. Ritva Repo-Carrasco-Valenciaa, lesli Astuhuaman Serna. Quinoa (Chenopodium quinoa, Willd.) as a source of dietary fiber and other functional components. Ciênc. Tecnol. Aliment. 2011; 31(1): 225-230
5. A. R. Lee et all. The effect of substituting alternative grains in the diet on the nutritional profile of the gluten-free diet. J Hum Nutr Diet. 2009;22(4):359-63.
6. H. Walter Lopez et all. Minerals and phytic acid interactions: is it a real problem for human nutrition? International Journal of Food Science & Technology 2002; 37(7), 727–739
7. C. Betri et all. In vitro starch digestibility and in vivo glucose response of gluten-free foods and their gluten counterparts. 2004;43(4):198-204.
8. L.G. Ranilla et all. Evaluation of indigenous grains from the Peruvian Andean region for antidiabetes and antihypertension potential using in vitro methods. J Med Food. 2009;12(4):704-13.
9. Lund, MS, RD, Melinda. Intact Grains. Today’s Dietitian. 2014; 15(10) P. 38
