Πρόκειται για ένα πρόβλημα που είναι λιγότερο γνωστό από αυτό της υψηλής χοληστερόλης, όμως αφορά πολλές γυναίκες νεαρής ηλικίας, ιδίως όταν έχουν κάποια κιλά παραπάνω. Το να επιστρέψει κανείς στο φυσιολογικό του βάρος με μία εξειδικευμένη δίαιτα είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξαναφέρει τα τριγλυκερίδια στις φυσιολογικές τους τιμές.
Τα τριγλυκερίδια είναι μία από τις ενδείξεις του επιπλέον βάρους και μιας λανθασμένης διατροφής, που είναι πλούσια σε λιπαρά και κυρίως σε σάκχαρα. Μία υψηλή τιμή τριγλυκεριδίων δεν θα πρέπει να υποτιμάται. Ένα αυξημένο ποσοστό αυτών των λιπαρών στην κυκλοφορία, μπορεί να προκαλέσει ακόμη και σοβαρές διαταραχές και να βλάψει την υγεία της καρδιάς.
Το υψηλό επίπεδο των λιπαρών στο αίμα εξαρτάται από τα παραπανίσια κιλά, αλλά και από τις διατροφικές επιλογές που θα πρέπει να αλλάξουμε.
Η δίαιτα που σας προτείνουμε βοηθά στο σταδιακό αδυνάτισμα και κυρίως στο να τρέφεται κανείς πιο υγιεινά, επιλέγοντας προσεχτικά τα τρόφιμα για να καταπολεμήσει την τάση για υπερτριγλυκεριδαιμία.
Τι είναι τα τριγλυκερίδια
Τα τριγλυκερίδια είναι λιπαρά που αντιπροσωπεύουν στον οργανισμό, κυρίως τη λειτουργία του ενεργειακού αποθέματος, υπό τη μορφή λιπαρών αποθεμάτων που βρίσκονται στον υποδόριο ιστό. Ένα μέρος τους παράγεται από τον οργανισμό, από το συκώτι και το έντερο και ένα άλλο μέρος προέρχεται από τα τρόφιμα.
Οι φυσιολογικές τιμές
Οι ιδανικές τιμές για τα τριγλυκερίδια στο αίμα κυμαίνονται από 40-170mg/dl.
Όταν οι τιμές κυμαίνονται από 170 έως 300 mg/dl, τότε μιλάμε για αυξημένες τιμές που υποδεικνύουν πιθανόν διατροφικά λάθη και επιπλέον βάρος. Είναι επικίνδυνα επίπεδα τιμών, ιδίως όταν συνδέονται με διαφοροποιήσεις στις τιμές της χοληστερόλης. Όταν οι τιμές των τριγλυκεριδίων υπερβαίνουν τα 300 mg/dl ο κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων αυξάνεται.
Αν οι τιμές είναι υπερβολικά υψηλές
Τα τριγλυκερίδια κυκλοφορούν στο αίμα με τη μορφή λιποπρωτεϊνών σε πολύ μικρή πυκνότητα. Όταν αυτά τα σωματίδια υπερβαίνουν την κανονική ποσότητα, κατακάθονται στις αρτηρίες δημιουργώντας αποθέματα λίπους, τα οποία προκαλούν μία σταδιακή στένωση των αρτηριών και με αυτόν τον τρόπο αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Με τον καιρό, τα αποθέματα λίπους μπορεί να μεγαλώσουν και να μειώσουν την ελαστικότητα και τον εσωτερικό όγκο του αγγείου, προκαλώντας τη μείωση ή σίγουρα την παρεμβολή στη ροή του αίματος προς τους ιστούς, με ακόμη και σοβαρές επιπτώσεις όπως το έμφραγμα και η αποπληξία.
Χρήσιμες εξετάσεις
Για να διαπιστώσετε αν οι τιμές των τριγλυκερίδιων είναι φυσιολογικές, αρκεί μία απλή ανάλυση αίματος. Προκειμένου όμως να μην αλλοιωθούν τα αποτελέσματα, θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στο βραδινό γεύμα της προηγούμενης νύχτας.
Αποφύγετε την κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας σακχάρων και λιπαρών. Το ιδανικό είναι να φάτε ένα ελαφρύ γεύμα, φτωχό σε λιπαρά (όχι σε βούτυρο, τυριά και αλλαντικά). Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε να πιείτε αλκοολούχα ποτά (ακόμη και μπύρα ή κρασί) για τρεις ημέρες πριν την εξέταση αίματος.
Ένδειξη για επιπλέον βάρος
Μία υψηλή συγκέντρωση τριγλυκερίδιων στο αίμα τις περισσότερες φορές είναι ένδειξη για βάρος που υπερβαίνει το φυσιολογικό, εξαιτίας λανθασμένης επιλογής τροφών. Το να επιστρέψει κανείς στα κανονικά του κιλά συνήθως είναι αρκετό για να ρίξετε στο φυσιολογικό και τις τιμές των τριγλυκερίδιων. Αδυνατίζοντας, στην ουσία μειώνονται τα αποθέματα τριγλυκερίδιων που βρίσκονται στο λιπώδη ιστό. Παράλληλα, επιτυγχάνεται η μείωση του αριθμού των λιπαρών που κυκλοφορούν στο αίμα. Από την άλλη μεριά, μία ισορροπημένη και υποθερμιδική διατροφή όχι μόνο περιορίζει το ποσοστό των τριγλυκερίδιων που συγκεντρώνονται με τις τροφές, αλλά μειώνει επιπλέον την ποσότητα των τριγλυκερίδιων που παράγονται από τον ίδιο τον οργανισμό. Μερικές τροφές, μάλιστα, ενεργοποιούν περισσότερο από άλλες την παραγωγή τριγλυκερίδιων και συγκεκριμένα από το συκώτι.
Περιορισμός στα σάκχαρα
Οι πρώτες τροφές που θα πρέπει να περιοριστούν είναι τα απλά σάκχαρα που εισέρχονται εύκολα στο αίμα και ευνοούν την παραγωγή τριγλυκερίδιων από το συκώτι.
· Το ψωμί και τα ζυμαρικά καταναλώνονται σε περιορισμένη ποσότητα. Προτιμώνται τα ολικής αλέσεως προϊόντα που περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, οι οποίες εμποδίζουν τη συγκέντρωση λιπαρών και αφομοιώνονται πολύ πιο αργά.
· Αποφεύγονται τα γλυκά με κρέμα ζαχαροπλαστικής όπως τούρτες, τάρτες, πάστες, παγωτά, οι καραμέλες, οι μαρμελάδες, το μέλι και τα ροφήματα με ζάχαρη.
· Ακόμη και τα φρούτα που είναι πλούσια σε φρουκτόζη αποφεύγονται, όπως τα εξωτικά, αλλά και το σταφύλι, τα σύκο, η μπανάνα και ο λωτός.
· Επιτρέπονται αλλά σε μικρές ποσότητες οι κομπόστες φρούτων χωρίς προσθήκη ζάχαρης και τα χειροποίητα γλυκά με λίγη ζάχαρη.
Προσοχή στα λιπαρά
Στη δίαιτα κατά των τριγλυκερίδιων τα λίπη δεν καταργούνται, απλώς περιορίζονται και επιλέγονται με βάση τα θρεπτικά τους χαρακτηριστικά. Θα πρέπει επομένως να μειωθεί η κατανάλωση τροφών που περιέχουν κορεσμένα λίπη ζωικής προέλευσης (όπως αυτά του βούτυρου, της κρέμας γάλακτος, των αλλαντικών, των λιπαρών κρεάτων) και αντιθέτως, να αυξηθεί η κατανάλωση τροφών που προσφέρουν ακόρεστα, ευνοϊκά λίπη, όπως για παράδειγμα τα ψάρια.
Το ιδανικό καρύκευμα που θα πρέπει να προτιμάτε αντί για τις λιπαρές σάλτσες είναι το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, που περιέχει το ολεϊκό οξύ, ένα μονοακόρεστο λιπαρό και ένα μίγμα αντιοξειδωτικών που βοηθούν στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων.
Έμφαση στα ω- 3 λιπαρά
Έτσι, θα πρέπει να αυξηθεί η κατανάλωση τόνου, σολομού, σκουμπριού, αντσούγιας και σαρδέλας, που είναι πλούσια σε λιπαρά ω-3. Το ψάρι που είναι σημαντικό μέρος της μεσογειακής διατροφής, θα πρέπει να καταναλώνεται τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
Όχι στα αλκοολούχα
Όποιος έχει υψηλό επίπεδο τριγλυκερίδιων θα πρέπει να μειώσει δραστικά ή καλύτερα να αποκλείσει εντελώς τα αλκοολούχα ποτά. Το αλκοόλ (κρασί, μπύρα, ποτά) ενεργοποιεί την πραραγωγή τριγλυκερίδιων από το συκώτι. Σε ορισμένα άτομα, μάλιστα, η αντίδραση του οργανισμού στο αλκοόλ είναι ιδιαίτερα έντονη, καθώς αρκεί αυτό μόνο ο περιορισμός του αλκοόλ για να πέσει σημαντικά το επίπεδο των τριγλυκερίδιων.
Το πρόγραμμα
Η δίαιτα αποδίδει περίπου 1400 θερμίδες την ημέρα και σας επιτρέπει να χάσετε έως δύο με τρία κιλά σε ένα μήνα. Οι υδατάνθρακες (ζυμαρικά, ψωμί, ρύζι, πατάτες) υπάρχουν στο μεσημεριανό και στο βραδινό αλλά σε μειωμένες ποσότητες. Το ψωμί και τα ζυμαρικά είναι πάντα ολικής άλεσης. Απαγορεύονται τα κράκερ, οι φρυγανιές και αρτοποιήματα όπως σταφιδόψωμα, τσουρέκια, κ.λπ.
Προβλέπεται η κατανάλωση ψαριού τέσσερις φορές την εβδομάδα για να αυξήσετε την πρόσληψη λιπαρών ωμέγα 3.
Για το καρύκευμα επιτρέπονται 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο την ημέρα και ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι.
Οι μερίδες των λαχανικών πρέπει να είναι άφθονες. Αντιθέτως, τα φρούτα θα πρέπει να καταναλώνονται μόνο στις ποσότητες που προβλέπονται.
Περιλαμβάνονται γλυκαντικές ουσίες χωρίς θερμίδες.
Συνιστάται η κατανάλωση πολύ νερού τόσο στα γεύματα όσο και κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Θα πρέπει να αποφεύγονται όλα τα αλκοολούχα ποτά, ακόμη και η μπύρα και το κρασί.
Κάθε μέρα
Πρωινό
1 φλιτζάνι άπαχο γάλα (200ml),
καφές (στον οποίο μπορεί να προστεθεί γλυκαντικό χωρίς θερμίδες)
40 γρ. φρυγανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως.
Κολατσιό
Νωρίς το απόγευμα μπορείτε να φάτε 200 γρ. φρούτα, αποφεύγοντας τις μπανάνες, τα σταφύλια, τους λωτούς και τα εξωτικά φρούτα
ΔΕΥΤΕΡΑ
Μεσημεριανό : ρύζι αναποφλοίωτο με κάρυ (βλ. συνταγή), ανάμικτη σαλάτα, ένα φρούτο
Βραδινό :σαλάτα με αμπελοφάσουλα και αυγά (που θα ετοιμάσετε με 2 αυγά βραστά, βρασμένα αμπελοφάσουλα, ντομάτα, λάδι και βαλσαμικό ξίδι), 50 γρ. ψωμί ολικής άλεσης, ένα φρούτο
ΤΡΙΤΗ
Μεσημεριανό : 70 γρ. ζυμαρικά ολικής άλεσης γαρνιρισμένα με ντομάτα και βασιλικό, σαρδέλες στο φούρνο, σπανάκι βραστό, ένα φρούτο
Βραδινό : 60 γρ. ρεβίθια ξηρά βραστά, ραδίκια βραστά, 50 γρ. ψωμί ολικής άλεσης, ένα φρούτο
ΤΕΤΑΡΤΗ
Μεσημεριανό :σούπα με σιτάρι και λαχανικά (που θα ετοιμάσετε με 70 γρ. σιτάρι βρασμένο, τριμμένο κρεμμύδι, ζωμό και ανάμικτα λαχανικά), 200 γρ. βραστή μουρούνα, καρότα κομμένα σε ζουλιέν (μπαστουνάκια), ένα φρούτο
Βραδινό :200 γρ. ντομάτα, 100 γρ. μοτσαρέλα, λάδι και ρίγανη, 50 γρ. ψωμί ολικής άλεσης, ένα φρούτο
ΠΕΜΠΤΗ
Μεσημεριανό : σούπα με κριθάρι και φασόλια (που θα ετοιμάσετε μαγειρεύοντας 70 γρ. κριθάρι και προσθέτοντας στη συνέχεια 60 γρ. φασόλια ήδη βρασμένα και περασμένα για 10 λεπτά από σκεύος στη φωτιά με λάδι, ντομάτα και δεντρολίβανο), κουνουπίδι στον ατμό, ένα φρούτο
Βραδινό : 200 γρ. φιλέτο σολομού ψημένο στο γκριλ, σαλάτα με ρόκα, 50 γρ. ψωμί ολικής άλεσης, ένα φρούτο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Μεσημεριανό :70 γρ. βραστό αναποφλοίωτο ρύζι, 100 γρ. ανθότυρο, ρόκα, ένα φρούτο
Βραδινό :150 γρ. στήθος γαλοπούλας ψημένο στο γκριλ, σαλάτα μαρούλι, 50 γρ. ψωμί ολικής άλεσης, ένα φρούτο
ΣΑΒΒΑΤΟ
Μεσημεριανό : μακαρόνια ολικής άλεσης με σουπιές (βλ. συνταγή), πιπεριές στο φούρνο καρυκευμένες με λάδι, ξίδι και μαϊντανό, ένα φρούτο
Βραδινό : 200 γρ. σκουμπρί στη λαδόκολλα, ανάμικτη σαλάτα με λάδι και ξίδι, 50 γρ. ψωμί ολικής άλεσης, ένα φρούτο
ΚΥΡΙΑΚΗ
Μεσημεριανό : 70 γρ. κριθάρι βραστό, μαζί με ωμές ντομάτες και κομματάκια ψητής μελιτζάνας, 150 γρ. ροστ-μπιφ, σαλάτα ρόκα, ένα φρούτο
Βραδινό :50 γρ. παστό βοδινό κρέας, 200 γρ. βραστά παντζάρια, 50 γρ. ψωμί ολικής άλεσης, ένα φρούτο
Οι συνταγές:
--- Αναποφλοίωτο ρύζι με κάρυ
Υλικά για 1 άτομο
70 γρ. αναποφλοίωτο ρύζι, 150 γρ. στήθος κοτόπουλου σε κυβάκια, ψιλοκομμένο κρεμμύδι, 1 κουταλιά της σούπας λάδι, λευκό κρασί, αλάτι και κάρυ
Εκτέλεση:
Βάζετε σ’ ένα βαθύ τηγάνι το λάδι και το κρεμμύδι. Σοτάρετε το κρεμμύδι και προσθέτετε το ρύζι. Αλατίζετε, ρίχνετε το κοτόπουλο και σβήνετε με το κρασί. Πασπαλίζετε με κάρυ και το αφήνετε να μαγειρευτεί, προσθέτοντας όσο κρασί και νερό χρειάζεται.
--- Σαρδέλες στο φούρνο
Υλικά για 1-2 άτομα
200 γρ. σαρδέλες, 150 γρ. ντοματάκια, μισό κρεμμύδι, 1 σέλινο, 1 κουταλιά της σούπας λάδι, ξίδι και αλάτι
Εκτέλεση:
Πλένετε τις σαρδέλες, αφαιρώντας το κεφάλι τους. Τις ανοίγετε στη μέση και βγάζετε τη ραχοκοκαλιά. Τις ξεπλένετε και τις τοποθετείτε σε ένα πυρέξ. Προσθέτετε το κρεμμύδι, τη ντομάτα και το σέλινο ψιλοκομμένα. Ραντίζετε με λάδι και ξίδι και βάζετε το πυρέξ στο φούρνο στους 180 βαθμούς Κελσίου για 20 λεπτά.
--- Μακαρόνια ολικής άλεσης με σουπιές
Υλικά για 1 άτομο
70 γρ. μακαρόνια ολικής άλεσης, μισή πιπεριά, 1 ντομάτα, 200 γρ. σουπιές, λευκό κρασί, 2 κουταλιές της σούπας λάδι, αλάτι, πιπέρι και μαϊντανό
Εκτέλεση:
Πλένετε τις σουπιές και τις τεμαχίζετε σε λωρίδες. Λιώνετε το σκόρδο και το τσιγαρίζετε στο λάδι. Προσθέτετε τη ντομάτα και την πιπεριά σε κομμάτια και στη συνέχεια ρίχνετε τις σουπιές. Σβήνετε με το κρασί, το αφήνετε να εξατμιστεί και αλατοπιπερώνετε. Βράζετε τα ζυμαρικά, τα σουρώνετε και τα ρίχνετε στις σουπιές. Πασπαλίζετε με μαϊντανό, ανακατεύετε και σερβίρετε.
Η συντήρηση
Μόλις τελειώσει ο μήνας της δίαιτας, για να σταθεροποιήσετε τα αποτελέσματα και να χάσετε ακόμη ένα κιλό, μπορείτε να ακολουθήσετε τις επόμενες δύο εβδομάδες ένα πρόγραμμα συντήρησης.
Μπορείτε ν’ αυξήσετε το ποσό των θερμίδων αρκεί να προσθέσετε στο πρόγραμμα της δίαιτας 30 γρ. ψωμί ολικής άλεσης που μπορείτε να καταναλώσετε στο μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα και μία κουταλιά έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.
Αφού ολοκληρωθεί και το πρόγραμμα της συντήρησης, για να διατηρήσετε σε φυσιολογικές τιμές τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων συνιστάται να συνεχίσετε να περιορίζετε τα «επικίνδυνα» τρόφιμα και ιδιαίτερα τα γλυκά, τα λιπαρά καρυκεύματα και τα αλκοολούχα.
Πηγή: Υγεία & Ευεξία
