Завтрак

- Хлопья/мюсли (предпочтение отдавайте тем, что грубого помола) с чашкой обезжиренного молока и йогуртом с низким содержанием жиров

- Овсяные хлопья с обезжиренным молоком

- Фруктовый салат и кофе или 3 яйца (только одно из них - с желтком) с ломтиком хлеба из муки грубого помола и кофе/чай с медом

Перекус 10.00-11.00

1-2 фрукта или 1 смузи, или 1 фруктовый маленький йогурт с низким содержанием жира или 2 ломтика хлеба из муки грубого помола с индейкой или сыром

Обед

Сочетание белков и углеводов/по одному представителю каждого вида

Белки

Куриная грудка, грудка индейки, рыба-меч, деревенский сыр (cottage cheese), креветки, треска, тунец, другая рыба, бобовые (фасоль, чечевица с рисом, нут), свиное филе, соя, яичный омлет (4-5 яиц, из них только одно с желтком, на сковороде, слегка промазанной салфеткой с оливковым маслом), стейки, крабы, все выше описанное - вареное или приготовленное на гриле, или в духовке без масла, только с небольшим количеством воды, фаршированные овощи (баклажаны, кабачки, перцы, помидоры) в духовке (как сочетание белков и углеводов, только с мясом).

Углеводы

Печеный картофель, сладкий картофель, тыква, кукуруза, обезжиренный йогурт, ризони, овсяная мука, коричневый рис, фрукты (дыня, яблоко, апельсин), хлеб из муки грубого помола, рис, макароны (все виды/ просто их следует готовить в слегка подсоленной воде), 1-2 вареные или запеченые в фольге картошки, noodles, злаки, сухари ячменные и пшеничные и др.

Простые углеводы – Овощи

Салаты с сырыми или вареными овощами

Сырые/ салат-латук (все виды), артишок, сельдерей, руккола, капуста, шпинат, лук, морковь, огурцы, помидоры, перец (все цвета), грибы, брокколи и др.

Вареные или на гриле/ кабачки, баклажаны, кукуруза, перец, шпинат, грибы, горох, фасоль, цветная капуста, капуста, артишок, брюссельская капуста, брокколи, цуккини и др.

В салаты дбавлять ложку оливкового масла, немного лимонного сока или уксуса, немного соли

Перекус 14.00-16.00

1-2 фрукта или 1 смузи, или 1 фруктовый маленький йогурт с низким содержанием жира или 2 ломтика хлеба из муки грубого помола с диетическими индейкой и сыром с салатом-латуком и помидором и т.п.

Ужин

То же самое, что и в обед, только с меньшим количеством углеводов или без углеводов. Лучше сочетать белки и овощи.

Общие рекомендации:

Большое количество специй (они стимулируют метаболизм)

1-2 бокала красного вина (нечасто)

Даже если вы поздно ложитесь спать, съдать какой-нибудь фрукт не рекомендуется

Много воды в течение всего дня, 3-4 больших бутылки. В особенности летом (мочевыделительная система функционирует летом/чаще посещать туалет)

Источник: Панделис Ахиллеос - Certified Personal Trainer, Nutritionist